20131219

意志力的科學:推介 Kelly McGonigal, The Willpower Instinct

我極少看 self-help書,一來不覺得有需要,二來看過的大都是閉門造車,只能令人讀時感覺良好,卻沒有甚麼實際幫助。Kelly McGonigal 這本算是 self-help書,目的是幫助讀者增強意志力,卻不是作者想當然構作出來的一些原則或秘訣,而是基於最新的心理學和神經科學研究,談的可說是意志力的科學。此外,作者的寫作技巧高超,娓娓道來、趣味盎之餘亦做到條分縷析,令讀者容易明白和吸收。


 McGonigal 是史丹福大學的講師,這本書是她教授的一個課程的內容。我聽了她的一個 TED talk(講的是精神壓力),覺得很有趣,便查看她的學術背景,發現了這本書;本來只是打算翻看一兩章,誰知一看便欲罷不能,很快便將全書看完。

書裏的科學資料相當豐富,例如解釋腦內分泌物 dopamine 的作用,便寫得紮實精彩。我一直以為 dopamine 的分泌會令人(和動物)產生快感,原來錯了;McGonigal 在書中解釋得十分清楚,dopamine 的作用是令人期待快感和滿足,從而推動行為,卻不會直接給人快感。令我們上癮的事物,會增加 dopamine 的分泌;上癮,不是因為這些事物(透過 dopamine)帶來快感或滿足感,而是因為 dopamine 推動我們追求這些事物 --- 假如我們的腦不分泌 dopamine,無論我們經驗某事物時有多大的快感,也不會上癮。那麼,dopamine 豈非是欲望之根、煩惱之源?可以這麼說,不過,假如你的腦完全不分泌 dopamine,你便可能喪失一切行為的動力,活在一種無可無不可的狀態裏(如果這就是無欲無求的境界,那是不是好事呢?)。

這本書提供的增強意志力方法,都有科學根據,有些方法頗出人意表,例如怎樣對付 what-the-hell effect;所謂 what-the-hell effect,就是意志力失敗所引致的自暴自棄感 --- 假如你嘗試戒煙,卻抵受不住煙癮,終於吸了一支煙,便可能會對自己說:「既然吸了一支,即是失敗了,what the hell,不戒了,今天要吸完全包煙!」

要對付 what-the-hell effect,應該嚴厲自責、自我鞭策吧?McGonigal 的建議剛好相反,她認為自責有反效果,有效的方法是同情自己(self-compassion),因為能增加責任感的是自我寬恕,而不是罪疚感。她的這個看法建基於大量心理學實驗結果,例如以下這個:接受測試者都是有心控制自己體重的人,研究人員提供大量甜食,鼓勵他們愛吃多少就吃多少,說那是實驗的一部份;接受測試者其實被分成了兩組,一組在實驗前收到一封電郵,提醒他們不要因為在實驗裏多吃了會增加體重的甜食而感到悔疚,因為那不是他們的錯,另外一組則沒有收到這樣的電郵,實驗結果是收到電郵的那組比沒有收到的少吃了兩倍多的甜食!

如果你認為自己的意志力薄弱,不妨看這本書,不但可能學到一些增強意志力的有效方法,還可以多認識一點心理學和神經科學。

6 則留言:

  1. // 你便可能喪失一切行為的動力,活在一種無可無不可的狀態裏(如果這就是無欲無求的境界,那是不是好事呢?)。//

    以前叫做抑鬱病的心理病狀態,就係咁。好輕微,就叫做性情。但嚴重起來,絕非好事,甚至可以引起自殺傾向。落入那種狀態,很是痛苦無奈,往往自殺才是出路。

    至於無欲無求的境界,其實係假定了一個正常運作的心靈,實際上有欲有求,但活得彷彿無欲無求,而不是真的 pathologically 喪失一切動機興趣。
      

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  2. >>要對付 what-the-hell effect,應該嚴厲自責、自我鞭策吧?McGonigal 的建議剛好相反,她認為自責有反效果,有效的方法是同情自己(self-compassion),因為能增加責任感的是自我寬恕,而不是罪疚感。

    i've heard this many, many times, but it's just hard to draw the line between "forgiving oneself" and "being irresponsible", whether it involves someone else or just yourself.

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    1. McGonigal's advice is more complex and useful than my recapitulation may suggest.

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  3.   我都有睇這本書,十分同意教授的說法,有科學研究證成的知識,比一般的心靈勵志書好得多。日常的self-help書很多都是令人感覺良好,但沒有深入解釋背後的道理,一知半解難以化成實踐。我主修psychology的,對呢方面特別有興趣,想分享少少自己的想法。

      //你便可能喪失一切行為的動力,活在一種無可無不可的狀態裏(如果這就是無欲無求的境界,那是不是好事呢?)//
      沒有dopamine只是沒有動力去追求pleasure,但仍會感到恐懼等其他情緒和做出相應的行為,即仍未做到無可無不可。腦部仲有不同mechanisms,例如Amydala 負責 affective processing on fear,所以人仲有有恐懼而避免做某d事。同埋腦部仲有其他neurotransmitters,例如serotonin, norepinephrine, endorpins等等。做到所謂的「無欲無求」需要缺乏更多的neurotransmitters,例如depression就是缺乏dopamine and serotonin (for mood regulation),所以呢種「無欲無求」未必係好事。完全無左情感同欲望,都係無左人的特質,好的壞的方面都無晒。

      較好的無欲無求應該是不會overly emotionally attached to 外物,盡力而為(盡義)然後不作強求(知命),一切都能知足,每個行為都不踰矩,沒有超越自覺的道德標準,即是腦內的dopamine和其他neurotranismitter都係適當的程度。Neurotransmitter level 極端地高與低都會引起abnormality,例如positive type Schizophrenia就係腦部突然間有太多dopamine activity產生幻覺同妄想。

      另外,what-the-hell effect有d似all-or-nothing thinking,過分專注於失敗而無睇返整體黎講有幾大的主步,似乎係令人突然放棄self-control的其中一種想法。

    阿輝

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